يعد الخمول البدني من أحد أكثر أسباب الوفاة شيوعاً في العالم ذلك لأنه يؤدي الى السمنة و زيادة الوزن التي ستصبح عامل خطر للإصابة بالسكري أو إرتفاع ضغط الدم.في الوقت ذاته هنالك الكثير من يعي تلك الحقيقة و لكنه على الأغلب ليس لديه الوقت للذهاب الى أحد الملاعب أو النوادي للممارسة الرياضة في زخم حياتهم اليومية. و لحسن الحظ فإن إتباع الحمية الصحية و القيام بتمارين منزلية بسيطة سيعوضه عن ذلك و يوفر الكثير من الوقت طالما كان الهدف الحفاظ على اللياقة و حرق السعرات الحرارية. و اليكم الآن بالصور تمارين رياضية يومية لا تحتاج إلا الى وزن الجسم.
لدينا هنا تشريح لكامل العضلات المحركة للجسم نستطيع تقسيمها الى قسم سفلي و أمامي و خلفي علوي.
أولاً من الضروري بأن ترتدي ملابس مريحة و فضفاضة بعض الشيء قبل البدء بالتمارين. و تناول وجبة قبل ساعة من التمارين تحتوي على الكاربوهيدرات المفيدة كالموجودة في الموز أو البطاطا أو الشوفان لأنها ستمد جسمك بالطاقة لأداء تمارينك لكي تتجنب الإنهاك و الإخفاق في بادئ التمرين و هو الخطأ الأكثر شيوعاً الذي يقع فيه الناس الذي يصيبهم بالإحباط و عدم الرغبة بالتمرين مر اخرى.
من المهم جداً البدء بتمارين الإطالة و خاصة بعد الاستيقاظ من النوم لتمديد الألياف العضلية و تنشيط الدورة الدموية. ينصح بأداء تمارين الإطالة قبل كل تمرين لكفائة أكثر في الأداء و تجنباً للإصابة.
بعد الإستيقاظ و الإنتهاء من تمارين الإطالة نفذ هذه التمارين التي تعمل على تحريك أغلب عضلات الجسم لتنشيط الدورة الدموية و تحفيز الطاقة لبدء يومك بقوة و نشاط.
و هذه مجموعة من التمارين الأساسية التي يلزم القيام بها بشكل يومي. قم بجولتين لكل تمرين بمعدل 10 تكرارات تفصلها دقيقة واحدة من الراحة. بإمكانك زيادة التكرارات و الجلسات عندما تواظب عليها كل يوم.
تمارين شاملة لعضلات الجسم و تشمل عضلات الذراع الأمامية و الخلفية و الأكتاف و الرقبة و الصدر و الظهر نزولاً الى الأرجل. حاول بأن تقوم بكل التمارين لتحقيق إستفادة قصوى للعضلة بمعدل 3 أو 4 جلسات للتمرين الواحد بمتوسط 10 الى 15 تكرار تفصلها دقيقة واحدة من الراحة.
يشكو الكثير من الدهون و "الكرش" و لحسن الحظ فإن تلك الدهون تتراكم فوق عضلات البطن القوية و شديدة التحمل. و هذه التمارين الأساسية و الشاملة لتمارين البطن. قم بأداء 3 جولات مع التكرارات كما هو موضح في الصورة.
تمارين اخرى لعضلات البطن تستهدف زوايا مختلفة من العضلات لرسم تفاصيلها و شدها أكثر.
نأتي لعضلات الظهر المهمة التي تعطي شعوراً بالراحة و الإسترخاء كما انها تزيد القدرة على حمل الأشياء و تخفيض فرصة إصابة العمود الفقري بالأذى عند حمل الأشياء الثقيلة.
تمارين اخرى للظهر بزوايا مختلفة بالإضافة انها تساعد على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل أو التشنج أو حتى من الآلام الناتجة عن مشاكل في العمود الفقري كالديسك او انقراص الفقرات.
و لدينا هنا تمارين أساسية لعضلات الأرجل منها القرفصاء الذي يعطي نتائج و قوة و سرعة ملحوظة عند المواظبة على أداءه.
تمارين أخرى للأرجل و لكن على شكل ركلات قد تساعدك في الدفاع عن نفسك.
تمارين للكمات و الركلات أيضاً لتسريع إستجابة العضلة و حرق سعرات أكثر.
لعل أكثر ما يجعلك بلا حراك هو مشاهدة التلفاز و بالأخص مشاهدة الأفلام. عند الجلوس و عدم بذل الحركة سوف يقوم الجسم بخفض معدل الحرق و قد يخزن ما تأكله من طعام خلال المشاهدة على شكل دهون.
من الصعب جداً القيام أو الإنتباه لأي شيء خلال الإندماج في الفيلم و أحداثه, و لكن سيكون هنالك فترات توقف إعلانية حاول أن تستغلها بالقيام بتلك التمارين من ثم عاود المشاهدة ما إن استؤنف الفيلم.
المصدر: بالصور
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق